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Según datos de la Sociedad España de Neurología el 48% de la población adulta española y el 25% de la población infantil no tiene un sueño de calidad. Los trastornos del sueño afectan a un 22-30% de la población española y, según las mismas fuentes, cerca de 4 millones de españoles padecen algún tipo de trastorno del sueño crónico y grave. En España solo están diagnosticados un 10% de las personas que padecen un trastorno del sueño, lo que nos da la medida de la magnitud del problema.
Dormir bien es fundamental para la salud física y mental, permitiendo la regeneración celular, la consolidación de la memoria y la regulación hormonal. Ya desde hace años organismos como la Sociedad Española del Corazón nos recuerda que un sueño reparador mejora la inmunidad, protege el corazón, ayuda a controlar el peso y reduce el estrés, aumentando la productividad y el equilibrio emocional.
Es por eso que deberíamos conocer cuáles son las herramientas más efectivas y al alcance de todos que tenemos para mejorar nuestro descanso diario.
Algunas de las herramientas más eficientes son accesibles a todo el mundo y son gratis, hablamos de la respiración consciente. Según la neurocientífica y divulgadora Nazareth Castellanos, respirar conscientemente —especialmente con exhalaciones largas y nasales— ayuda a dormir mejor porque reduce la actividad cerebral, calma el sistema nervioso y activa el sistema parasimpático. Esta práctica disminuye el estrés, la rumiación y el dolor, facilitando un descanso reparador y un estado de calma antes de dormir. Técnicas de respiración que se basan el conteo de las respiraciones, bien de manera progresiva o regresiva, son herramientas eficaces y sencillas.
La importancia de la melatonina, la hormona del sueño
Además del conteo de respiraciones, que permite vaciar y aquietar los pensamientos y reduce el ritmo cardiaco, sincronizando cerebro y corazón, existen otra serie de rutinas que podemos bautizar como ‘higiene del sueño’. Realizar algo de actividad física, nunca antes de la hora de irse acostar, limitar el uso de las pantallas dos horas antes de irse a dormir, cenar pronto y ligero e intentar que la habitación esté lo suficientemente oscura puede ayudar a que nuestro cerebro, sobre todo a través de nuestros ojos, capte el mensaje y empiece a segregar la hormona del sueño, la melatonina.
La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal que regula el ciclo sueño-vigilia, actuando como una señal de oscuridad para el cerebro. Su producción aumenta por la noche, facilitando la conciliación del sueño al reducir la temperatura corporal y el estado de alerta, y disminuye con la luz matutina.
La melatonina no induce el sueño de forma inmediata como un fármaco sedante; su función principal es indicar al cuerpo que es hora de dormir (ritmo circadiano).
La luz brillante, especialmente la azul de pantallas, frena su producción, mientras que la oscuridad la estimula. Los niveles de melatonina aumentan hasta diez veces por la noche, alcanzando su máximo nivel.
¿Cómo nos ayudan los suplementos?
Muchas investigaciones, como algunas desarrolladas desde centros tan prestigiosos como el National Institute of Health, los suplementos a base de melatonina se utilizan para acortar el tiempo de conciliación del sueño, tratar el jet lag, o ajustar el sueño en trabajos por turnos, siendo más efectivo tomándola de 1 a 2 horas antes de acostarse. Pero no todos los suplementos son igual de efectivos.
Las claves para elegir una buena melatonina residen en la tecnología y la fórmula usada por los laboratorios. Una de las mejores opciones del mercado es Calm-Plus Melatonina de MundoNatural, que gracias a su tecnología liposamada garantiza la absorción y la máxima potencia de la melatonina favoreciendo su liberación prolongada durante la noche, mejorando así la calidad del sueño. Calm-Plus Melatonina ofrece una melatonina fosfatidilcolina que se muestra eficiente para los problemas tanto para la conciliación del sueño como para los despertares precoces.
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