Hace 8 horas
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No hay nada como meterse en la cama tras una jornada larga, y pocas cosas más frustrantes que abrir los ojos en plena noche con la alarma todavía a varias horas de distancia. Despertarse de madrugada es frecuente, pero rara vez es casual: suele señalar hábitos o factores externos que están interfiriendo en el descanso. Según la Encuesta del Sueño 2026 elaborada en el Reino Unido por la empresa Dreams sobre 2.000 adultos, el 88% de las personas se despierta al menos una vez cada noche, y casi la mitad lo hace dos veces o más. Solo un 5% afirma levantarse siempre descansado.
La franja entre las 2:00 y las 4:00 de la madrugada tiene una explicación fisiológica. El cortisol, la llamada hormona del estrés, sigue un ritmo circadiano: cae al mínimo en torno a la medianoche y empieza a subir poco a poco en las primeras horas de la madrugada, hasta alcanzar su pico unos 30 a 45 minutos después de despertarse. Cuando ese ascenso se adelanta o se vuelve más brusco, el cuerpo cruza antes de tiempo el umbral de activación y se produce un despertar completo.
La hormona del estrés, clave
Ahí está la clave del primer gran factor. El estrés y la ansiedad crónicos mantienen elevados los niveles de cortisol incluso de noche, lo que dificulta conciliar el sueño y resta profundidad al descanso. Niveles altos de esta hormona frenan además la producción de melatonina, encargada de regular el ciclo sueño-vigilia. Por eso, quien atraviesa periodos de tensión suele dormir de forma más superficial y fragmentada, y despertarse de golpe, a veces con una sensación de inquietud, sin lograr volver a dormirse.
La recomendación habitual de los especialistas es construir una rutina de relajación antes de acostarse. Reducir la exposición a las pantallas del móvil y el ordenador en las dos horas previas ayuda, ya que su luz suprime la melatonina; en su lugar funcionan mejor la lectura, la meditación o ejercicio suave como el yoga.
El segundo factor es la higiene del sueño. Acostarse y levantarse sin horario fijo, o permanecer en la cama despierto antes y después de dormir, dificulta que el cerebro asocie ese espacio con el descanso. Conviene fijar horas estables y reservar la cama únicamente para dormir, evitando leer, ver películas o comer en ella, para que el cerebro aprenda a relajarse y segregar melatonina en ese entorno.
El alcohol no ayuda a dormir
La alimentación es el tercer gran condicionante. Las cenas copiosas, el alcohol y una dieta desequilibrada se asocian con un sueño de peor calidad. Un descenso del azúcar en sangre durante la noche —la llamada hipoglucemia nocturna— es percibido por el cerebro como una emergencia y desencadena una liberación de adrenalina y cortisol que puede provocar un despertar inesperado. De ahí la importancia de buscar un punto medio: ni acostarse con una digestión pesada ni hacerlo con hambre. Se aconsejan cenas ligeras y saciantes, con proteínas magras ricas en triptófano, hidratos de carbono complejos y verduras: pescado azul o blanco, arroz integral, quinoa, espinacas o calabacín.
El alcohol merece mención aparte. Pese a la creencia extendida de que una copa de vino ayuda a dormir, su efecto es contraproducente: facilita un adormecimiento inicial pero provoca un rebote durante la noche que fragmenta el sueño, y su acción diurética obliga además a levantarse al baño.
Por último, conviene no descartar las causas hormonales y médicas. Si tras corregir hábitos el problema persiste, lo prudente es consultar con un especialista, porque un sueño crónicamente alterado se asocia a mayor riesgo de hipertensión, de diabetes tipo 2 y de aumento del apetito y el peso corporal. Los despertares ocasionales son normales; cuando se vuelven un patrón, suelen ser el modo que tiene el cuerpo de avisar de que algo en la rutina necesita ajuste.
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