¿Caminar o montar en bicicleta? El mejor ejercicio según la ciencia

Pocas decisiones de salud son tan sencillas y tan baratas como elegir moverse. Caminar y montar en bicicleta están al alcance de casi cualquiera, no exigen gimnasios ni equipos costosos y, según la evidencia científica, ambas alargan y mejoran la vida. Pero si hubiera que quedarse con una, ¿cuál sale ganando? La respuesta, como casi siempre en salud, depende de lo que uno busque.

Caminar: el ejercicio de la longevidad

Caminar de forma regular se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular, diabetes tipo 2, demencia y muerte prematura, además de tener efectos positivos sobre el sueño, el estado de ánimo y el manejo del estrés. La clave está en el ritmo: la caminata a paso ligero —en torno a 30 minutos al día, cinco días a la semana— concentra buena parte de los beneficios, una pauta que coincide con los 150 minutos semanales de actividad moderada que recomienda la Organización Mundial de la Salud.

No es casualidad que el caminar esté tan presente en las llamadas zonas azules, esos lugares del planeta donde la longevidad extrema es habitual. En enclaves como Okinawa —Japón— o Cerdeña —Italia—, el movimiento natural y diario —desplazarse a pie, subir cuestas, trabajar la huerta— forma parte de la rutina y se considera uno de los pilares de una vejez sana.

La bicicleta: aliada del corazón

El ciclismo juega en una liga parecida, pero con sus propios números. Una amplia investigación de la Universidad de Glasgow, publicada en el British Medical Journal en 2017 y basada en datos de más de 264.000 personas, halló que ir al trabajo en bicicleta se asociaba a un 45 % menos de riesgo de desarrollar cáncer, un 46 % menos de enfermedad cardiaca y un 41 % menos de muerte prematura, en comparación con quienes se desplazaban en coche o transporte público. En ese mismo estudio, caminar al trabajo se vinculó a un 27 % menos de riesgo de enfermedad cardiovascular, aunque sin un efecto significativo sobre el cáncer ni sobre la mortalidad general.

¿Por qué esa diferencia? Los propios investigadores apuntaron a que los ciclistas recorrían distancias mucho mayores que los caminantes —unas 30 millas semanales frente a seis— y a que pedalear suele ser un ejercicio de mayor intensidad. Esa exigencia eleva más el ritmo cardiaco que un paseo tranquilo, lo que explica su impacto sobre la salud del corazón y la forma física, así como un mayor gasto calórico.

Investigaciones posteriores han ido en la misma dirección. Un estudio escocés publicado en 2024, basado en el Scottish Longitudinal Study, asoció el ciclismo como medio de transporte a un riesgo notablemente menor de mortalidad por cualquier causa, de hospitalización cardiovascular y de mortalidad por cáncer, e incluso a una menor probabilidad de recibir medicación para problemas de salud mental.

En conclusión, si el objetivo es una vejez activa y un ejercicio accesible y de bajo impacto, ideal para personas mayores o para quien empieza, caminar es difícil de superar. Si se busca exigir más al sistema cardiovascular, ganar resistencia y quemar más calorías, la bicicleta toma ventaja. Pero ambos estudios coinciden en lo esencial: el cuerpo agradece cualquier movimiento, y el mejor ejercicio es el que de verdad se mantiene en el tiempo.